Основные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по уровню физической активности:
• Умеренная интенсивность: не менее 75 минут в неделю (примерно 30 минут в день три и более раз в неделю);
• Высокая интенсивность: не менее 150 минут в неделю (примерно 30 минут в день пять и более раз в неделю).
Эти показатели служат базовыми рекомендациями для взрослых, не имеющих противопоказаний к физическим нагрузкам.
Полезные виды физической активности:
Бег 
. Наиболее доступный вид физической активности. Главное условие успешного начала занятий бегом — правильно подобранная обувь и постепенное увеличение нагрузки.
• Рекомендуемая частота: 3–5 раз в неделю по 20–40 минут; начинать лучше с коротких дистанций (до 1 км), постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
• Эффект: регулярный бег поддерживает здоровье сердца, нормализует сон, активизирует обмен веществ.
Велосипедные прогулки 
. Отличный способ профилактики многих заболеваний. Велосипедные прогулки улучшают физическое самочувствие и снижают уровень стресса.
• Рекомендуемая частота: поездки на велосипеде 2–3 раза в неделю по 30–60 минут.
• Эффект: способствуют формированию стройной фигуры, поддержанию здоровой нервной системы, снятию напряжения.
Плавание 
. Идеально подходит для укрепления мышц всего тела, особенно актуально для тех, кто испытывает проблемы с суставами. Рекомендован людям любого возраста и физической подготовленности.
• Рекомендуемая частота: посещение бассейна 2–3 раза в неделю по 30–45 минут.
• Эффект: положительно влияет на фигуру, избавляет от болей в спине, предотвращает проблемы с сердцем и сосудами.
Танцы 
. Отличный способ разнообразить тренировки. Движение под музыку не только улучшает физическую подготовку, но и помогает избавиться от усталости и поднять настроение.
• Рекомендуемая частота: от одного до трех раз в неделю по 30–60 минут.
• Эффект: движение под музыку снимает усталость, поднимает настроение, ускоряет процесс похудения.